怎样才能减肥?一文秒懂所有减肥事项

减肥需要多长时间?

无论您是想在特殊场合减肥还是仅仅为了改善您的健康,减肥都是一个共同的目标。

为了设定切合实际的期望,您可能想知道健康的减肥率是多少。

本文解释了影响您减肥可能需要多长时间的因素。

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如何减肥

当您持续消耗的卡路里少于每天燃烧时,就会发生减重。

相反,当你持续摄入的卡路里比燃烧时更多,就会增加体重

您消耗的任何含有卡路里的食物或饮料都会计入您的总卡路里摄入量。

也就是说,你每天燃烧的卡路里数量,即所谓的能量或卡路里消耗,有点复杂。

卡路里支出由以下三个主要部分组成(可信来源):

  • 代谢率(RMR)。这是你的身体维持正常身体功能所需的卡路里数,例如呼吸和抽血。
  • 食物的热效应(TEF)。这是指用于消化,吸收和代谢食物的卡路里。
  • 活性的热效应(TEA)。这些是你在运动时使用的卡路里。TEA还可以包括非运动活动产热(NEAT),其解释用于诸如庭院工作和坐立不安等活动的卡路里。

如果您消耗的卡路里数等于您燃烧的卡路里数,则可以保持体重。

如果你想减肥,你必须通过消耗比燃烧更少的卡路里或通过增加活动燃烧更多卡路里来创造负卡路里平衡。

总结当您持续消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里少时,就会发生减肥。

影响减肥的因素

有几个因素会影响你减肥的速度。其中许多都是你无法控制的。

性别

你的脂肪与肌肉的比例会极大地影响你的减肥能力。

由于女性通常比男性具有更高的脂肪与肌肉比例,因此它们的静息代谢率比相同身高的男性低5-10%可信来源)。

这意味着女性在休息时的热量通常比男性低5-10%。因此,在摄入相同卡路里的饮食后,男性往往比女性更快地减肥。

例如,一项为期8周的研究,包括超过2,000名800卡路里饮食的参与者,发现男性体重比女性多16%(可信来源)。

然而,虽然男性比女性更容易减肥,但该研究没有分析保持体重减轻能力的基于性别的差异。

年龄

衰老中发生的许多身体变化之一是身体成分的改变 – 脂肪量增加和肌肉质量减少。

这种变化,以及其他因素,如主要器官的卡路里需求下降,有助于降低RMR(可信来源, 可信来源)。

事实上,70岁以上的成年人的RMR比年轻人低20-25%(可信来源, 可信来源)。

随着年龄的增长,RMR的降低会使体重减轻变得越来越困难

初始点

您的初始体重也会影响您减肥的速度。

您失去的重量,特别是在最初的几周内,往往与您的体重成正比。

较重的人会比较轻的人减掉更多的体重。然而,体重减轻的比例趋于相似的百分比(可信来源)。

例如,体重300磅(136公斤)的人在减少每日摄入 500卡路里2周后可能会减掉10磅(4.5公斤)

相反,同样年龄和性别重150磅(68公斤)的人,按照同样的方法可能只损失5磅(2.3公斤)。

虽然较重的人体重减轻了一倍,但两个人的体重减少了相同的百分比(290/300 = 9.7%对比145/150 = 9.7%)。

卡路里赤字

你必须创造一个负卡路里的平衡来减肥。这种卡路里不足的程度会影响你减肥的速度。

例如,每天消耗500卡路里的热量,持续8周,可能会导致比每天减少200卡路里的热量更多的体重减轻。

但是,一定不要让你的卡路里缺乏太大这样做不仅不可持续,而且还会使您面临营养缺乏的风险。更重要的是,它可能会让你更有可能以肌肉质量而非脂肪量的形式减肥。

睡觉

睡眠往往是减肥的一个被忽视但至关重要的组成部分。

慢性睡眠损失可以显着阻碍体重减轻和减肥的速度。

只有一个晚上的睡眠剥夺已被证明可以增加你对高热量,营养不良的食物的需求,如饼干,蛋糕,含糖饮料和薯片(可信来源, 可信来源)。

一项为期2周的研究将参加卡路里限制饮食的参与者随机分配,每晚5.5或8.5小时。

那些睡了5.5小时的人比那些每晚睡8.5小时的人减少了55%的体脂和60%的瘦体重(10 可信来源)。

因此,慢性睡眠剥夺与2型糖尿病,肥胖症,心脏病和某些癌症密切相关(11 可信来源, 12 值得信赖的来源, 13 值得信赖的来源)。

其他因素

其他几个因素会影响您的减肥率,包括:

  • 药物。许多药物,如抗抑郁药和其他抗精神病药,可以促进体重增加或阻碍体重减轻(14 可信来源)。
  • 医疗条件。疾病,包括抑郁症和甲状腺功能减退症,甲状腺产生的新陈代谢调节激素过少,可减缓体重减轻,促进体重增加(可信来源, 15 可信来源)。
  • 家族史和基因。有一个完善的遗传成分与超重或肥胖的人相关,它可能会影响体重减轻(16 可信来源。 17 值得信赖的来源)。
  • 溜溜球节食。由于RMR的降低,这种失去和恢复体重的模式可以使每次尝试的减重变得越来越困难(18 值得信赖的来源)。

总结年龄,性别和睡眠只是影响减肥的众多因素中的一小部分。其他包括一些医疗条件,您的遗传学和某些药物的使用。

减肥的最佳饮食

有无数的减肥饮食 - 所有令人印象深刻和快速的结果 – 知道哪一个是最好的可能会令人困惑。

然而,虽然创作者和支持者认为他们的节目优于其他节目,但没有单一的最佳减肥饮食(19 值得信赖的来源, 20 可信来源)。

例如,像keto这样的低碳水化合物饮食可能会帮助你最初减轻体重,但研究发现长期体重减轻没有显着差异(21 可信来源, 22 可信来源, 23 可靠来源)。

最重要的是你能够坚持健康,减少热量的饮食模式(24 可信来源, 25 可信来源)。

然而,对于许多人来说,长时间摄入极低卡路里的饮食很困难,这也是大多数饮食失败的原因(26 可靠来源)。

为了增加成功的机会,只需适度减少卡路里摄入量,根据自己的喜好和健康个性化饮食,或与注册营养师合作。

将饮食与运动相结合,包括有氧运动和阻力训练,以最大限度地减少脂肪损失,防止或减少肌肉损失(27 可信来源)。

通过消除高度加工的食物并加入更健康的全食物,如蔬菜,水果,全谷物,健康脂肪和蛋白质,您可以进一步促进减肥和整体健康。

总结对于大多数人来说,坚持减肥饮食是很困难的。无论您的目标是什么,请根据您的个人偏好和健康状况选择饮食模式。

安全的减肥率

虽然大多数人都希望快速,快速减肥,但重要的是你不要太快失去太多的重量。

快速减肥会增加胆结石,脱水和营养不良的风险(28 可信来源)。

快速减肥的其他副作用包括(29 可信来源, 30 可信来源):

  • 头痛
  • 易怒
  • 疲劳
  • 便秘
  • 脱发
  • 月经不调
  • 肌肉损失

尽管在项目开始时体重减轻的速度可能会更快,但专家建议每周体重减轻1-3磅(0.45-1.36千克),或约为体重的1%(31 可信来源)。

另外,请记住,减肥不是一个线性过程。有些星期你可能会失去更多,而其他几周你可能会减少或根本没有(32 可信来源, 33 可信来源)。

因此,如果您的体重减轻或减压几天,请不要气馁

使用食物日记,以及定期称量自己,可以帮助您保持正常。

研究表明,采用自我监测技术的人,比如记录你的饮食摄入量和体重,在减肥和保持体重方面比不服用的人更成功(34 可信来源)。

总结减肥太快会导致胆结石,肌肉损失和极度疲劳等问题。专家建议每周体重减轻1-3磅(0.45-1.36千克),约占体重的1%。

底线

当你摄入的卡路里少于燃烧时,就会减轻体重。

许多因素都会影响您的减肥率,包括您的性别,年龄,起始体重,睡眠以及您的卡路里缺乏程度。

旨在每周减掉1-3磅(0.45-1.36千克)是实现目标的安全和可持续的方式

 

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