减肥运动的方法,感到健康的用餐

 

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如果到目前为止你已经多次节食,你可能会制定这样的规定:饮食本身的方式很难减肥,如果你说“一岁的节食者”一再反弹。

重要的是设定适当的目标,并审查运动,饮食和生活方式三个项目,以实现健康的回报。抓住技巧,让这三件事习惯性地好,让它成为你生命中最后的饮食!

减肥对健康有什么意义?

有些人的目的是在说“瘦身”时简单减肥。健康的饮食习惯是通过减少多余的脂肪和适当的肌肉以及体重来使身体变得光滑而不易疲倦。

为此,重要的是要审查食品控制,锻炼和正确的生活方式三件事。

健康饮食的好处

通过饮食控制,运动和生活方式审查,可以预期健康的饮食可以创造一个平滑的新陈代谢体。
此外,在加入一定量的运动时进食良好可以减轻不能吃的压力,并且具有使其更容易继续的优点。

目标设定

首先,你想什么时候成为?让我们设定一个合理的体重和体脂百分比的目标。从目标出发,您可以计算出需要做多少运动和食物控制。

使用以下计算确定每日减少目标卡路里。让我们通过运动和用餐减少这个减少目标卡路里部分。

7,000千卡(减少1千克体重所需的能量)×重量减少(千克)÷减肥天数(天)=减少目标卡路里1天*

*资料来源:厚生劳动省,e-Healthnet

想在3个月内减掉3公斤的人的例子

通过增加运动消耗的卡路里或减少饮食消耗的卡路里3个月(7千卡(千卡/千克)×3千克÷90天= 240千卡/天)可以清除目标体重这将是标准之一。

这不仅仅是卡路里控制,而是让我们用它来表示运动量和食物应该是多少。

运动版。

练习包括有氧运动,如步行和跑步,以及肌肉训练中使用肌肉的缺氧运动。重要的是将这两种运动结合起来,而不仅仅是一种运动,以有效地增加体重。
我们将解释为什么它很重要以及它应该如何组合。

在有氧运动中燃烧脂肪

身体脂肪主要用于进行低强度运动(如长时间行走和跑步)时的体内能量来源。因此,有氧运动被认为是“燃烧脂肪的运动”。

这种有氧运动即使在短时间内也会消耗能量,但由于它在开始后20分钟开始使用体脂作为能量来源,因此可以通过进行20分钟或更长时间来减少更多。我可以期待它。*

*资料来源:厚生劳动省,e-Healthnet

通过缺氧运动增加基础代谢

无氧运动如重量训练在运动期间燃烧脂肪的速度低,如有氧运动,但训练称为快肌的肌肉。
通过训练这种快速肌肉,你可以期待增强基础代谢(休息时的能量代谢)的效果。

换句话说,如果训练这种肌肉,即使你像以前一样生活,消耗的卡路里也会增加,你将能够创造一个容易减肥的身体。
此外,据说缺氧运动促进促进脂肪分解的激素如肾上腺素和生长激素的分泌,从而促进随后活动中的脂肪燃烧。

因此,为了减少体脂,有氧运动和有氧运动如肌肉训练→步行的组合被认为是好的。

如何结合有氧和无氧运动及其卡路里消耗

所以,具体来说,我们应该如何结合有氧运动和无氧运动?
首先,你将在应用自己的负荷时进行力量训练,然后进行有氧运动,如轻步行/跑步,游泳(如在水中行走)或自行车。

在这个时候,如果你努力尝试,你可能会像尝试一样努力燃烧脂肪,所以让我们不要提高力量让你的呼吸升高。它相当缺氧,脂肪可能不太可能燃烧。

脂肪在中等强度的运动中燃烧,感觉“稍微坚硬”。如果你持续大约10分钟,这是一个强度出汗的标准。

组合的例子

  1. 拉伸… 10分钟
    2.3米×55千克×10/60分钟×1.05 = 22.1千卡
  2. 力量训练… 30分钟(真正的15分钟),休息时6分
    ×55公斤×15/60分钟×1.05 = 86.6千卡
  3. 轻步行… 30分钟3 
    mets×55 kg× 30/ 60分钟×1.05 = 86.6 kcal
  4. 拉伸… 10分钟
    2.3米×55千克×10/60分钟×1.05 = 22.1千卡

此时的卡路里消耗量约为217千卡。(计算为55公斤的女性)

让我们从合理的地方开始,获得力量和时间。

*资料来源:修订运动标准研究小组和国家感染研究所研究报告指南
国家健康与营养研究所修订版“大都会(METs)体育活动表”

膳食版。

为了使健康的损失,没有必要极端减少一些东西重要的是要有足够的卡路里控制,均衡和坚定的饮食和必要的营养。

适当的卡路里控制

体重增加或减少取决于消耗的卡路里和消耗的卡路里之间的平衡。如果你不能每天锻炼,或者单独锻炼,控制饮食的卡路里。通过这样做,你可以期待在没有压力的情况下节食。
有关减少卡路里的提示,请参阅以下内容避免炒大米减少1/4

  • 当你喝酒时,少吃
  • 把啤酒变成卡路里
  • 打扮,将蛋黄酱变成无卡路里
  • 制作高达100kcal的零食
  • 一定要有意识地看看卡路里显示器等

坚定地提高蛋白质,增加基础代谢

构成蛋白质的氨基酸是将食物转化为能量所需的营养素之一。如果这是不充分的,能量代谢的循环将不会顺利进行,并且即使保留卡路里,它也倾向于作为脂肪累积。
此外,无论你做多少运动,如果你没有肌肉蛋白,你的训练效率会降低。

蛋白质含有丰富的肉类,海鲜,大豆和豆制品,鸡蛋和乳制品。请注意,每餐一餐或多餐都含有含蛋白质的饮食。

而一些富含蛋白质的食物也含有大量脂肪。小心吃多少脂肪的肉和鱼。此外,在烹饪方法方面,最好避免油炸食品和使用大量油类的油炸食品,如中国食品。

摄入维生素和矿物质

维生素和矿物质也是我们想要用蛋白质消耗的营养素之一。像蛋白质一样,它们在能量代谢中也起着重要作用,它们的缺乏使新陈代谢难以顺利旋转。从蛋白质制造肌肉时也需要它。

由于它均匀地包含在蔬菜,水果,海藻等中,所以我们不要每餐都吃完。此外,与新陈代谢密切相关的维生素B在猪肉和鳗鱼中也很丰富。

注意饮食秩序

人们还知道,意识到饮食秩序和减缓血糖上升速度可以防止体内脂肪堆积。这是由于抑制了血糖水平升高所分泌的胰岛素量。胰岛素是因为它有助于促进体内多余葡萄糖合成中性脂肪等。

如果你吃蔬菜→肉类或鱼类配菜→米饭等,你可以预期血糖水平会逐渐上升。
但是,蔬菜,土豆,胡萝卜,玉米和南瓜含有大量的糖,所以要小心不要吃得过饱。

除了吃蔬菜外,还建议先吃蘑菇和海藻,因为食用富含膳食纤维的食物也可以预期降低血糖水平的上升。
如果你吃小米饭或糙米而不是白米饭,它将是一种在不改变脂肪但能量不会改变的情况下进食的方式。

喝无热量的碳酸水代替水和茶

水,而不是茶喝饥饿的苏打水来克服饥饿感,这是一种降低体重减轻食欲的装置。最重要的是,如果你尝试喝含有矿物质的东西,建议你可以摄取过量的矿物质。

菜单推荐给减肥的人

  • 盐渍和腌制猪里脊肉
  • 日本芥末菠菜和蘑菇
  • 味噌汤配有大量的根茎类蔬菜
  • 糙米的量(即使是7份米)第八部分

猪里脊肉脂肪含量低,富含蛋白质和维生素B,对能量代谢至关重要。

煮沸和味噌汤可以通过使用含有大量膳食纤维的食物来控制血糖水平的上升。此外,让我们尝试用双手吃足够的蔬菜来摄取一餐所需的维生素和矿物质。

煮熟的米饭由B族维生素和富含膳食纤维的糙米制成。如果你不擅长糙米,也推荐含有七份米饭。

NG生活习惯

你需要不仅要注意饮食和运动,还要注意生活习惯,以使你的身体健康。
这可能是导致难以减肥的体质以某种方式成为习惯的原因。

喝得太多了

虽然你像喝水一样喝酒,但酒精也有能量。如果你喝太多,你会用酒精而不是零食消耗多余的能量。

此外,肝功能是一种器官,不仅涉及酒精加工,还涉及碳水化合物,蛋白质和脂质代谢。肝功能下降也可能导致肿胀和代谢减退。

我只是在假期睡觉

我们来看看如何度过假期。在工作日,可能有许多人在上下班和上学的步骤。但是,如果您不去度假或锻炼,您将无法获得锻炼。让我们试着有意识地移动身体。

快吃

你有没有意识到吃饭的时间?你习惯性地吃得快吗?据说进食速度和BMI(肥胖水平指数)是相关的。*

开始进食后,血糖水平上升需要大约20分钟,并且在开始进食后20至30分钟就会向饱腹中心发出信号,并且厌食素(瘦素)也开始起作用。
换句话说,在20分钟内吃完的人很可能吃得太多。

我想要注意饮食和咀嚼好,这样我就不能快吃。为此,请尽量确保配料经过精心淬火和煮沸,或选择谷物和糙米。

*资料来源:厚生劳动省e-Healthnet早期进食与肥胖之间的关系 – “长大”与“咀嚼”

睡觉时间

每天的睡眠时间实际上也与饮食有关。如果你很忙并且往往要迟到,要务必小心。
如果你白天和晚上都在工作,那么重要的是不要打破醒来和睡觉的不断节奏。

让我们健康有效地减肥

为了获得健康的回报,首先要过上健康的生活。设定合理的减肥目标,找出饮食,运动和生活习惯,以清除它。首先,请尝试从现实中做到的。

要记住,继续的诀窍是。因此,请尽量不要以极端的饮食方式工作,但要以不合理的方式。

 

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