誰說減肥不能「吃到飽」?靠「正念進食」就能瘦!把握第一口美妙

為什麼人們在吃到飽自助餐廳多半會吃更多?

當然,我們想要物超所值。但即使這不在考量之內,我們多半也會在吃到飽的情境下吃比較多,因為提供的食物多樣化之故。

在吃下一整盤的明蝦跟淡菜之後,你可能不會再想要吃更多海鮮了,這就是「特定感覺的飽足感」sensory-specific satiety),意即不想要更多一樣的食物了。但你的胃口(與你的飢餓完全相反)在看到沙拉的時候會被再度激起,然後是千層麵,然後是烤肉,然後是甜點。每次看到不同種類的食物,你就會處於認為自己想要吃的風險之中。

記住,飢餓不是思維,而是感覺。假如你慢慢吃、專心吃,並持續確認你是否已經八分飽,當停止進食的時間到了,你就會知道;即使你沒有每道菜都吃過也一樣。但我們常常因為對話而分心,以及因為其他人站起來取餐,而忘記自己吃飽了,結果吃了更多。

假如這件事一年只發生個幾次,那又怎樣?只要再度回歸任務,藉著下一餐吃得比較少,就能補償這一餐的吃到飽;不是因為你在練習克制,而是因為在你身體需要更多燃料之前,你不會覺得餓。假如你在媽媽的生日宴上吃了超過八分飽的分量,是沒有「搞砸」任何事的。畢竟這種事一年只會發生一次,而且你會自動自發地在下一餐減少攝取量。

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▲若是顧著與人聊天,很有可能會忘記自己吃飽了,而越吃越多。(示意圖/取自免費圖庫Pexels)

吃到飽餐廳確實是一個好地方,讓你練習吃自己喜歡的食物。請歡喜迎接這個機會,作為任務二的終極測試。甚至在你拿起盤子之前,可以對每一道菜進行偵察,享受這個視覺展示與混合的香氣。然後,自信地問你自己:「在我面前的所有選項,什麼才是我想要吃的?」假如你不確定的話,可以在心理上想像品嘗其中幾樣。然後拿好一次要吃的分量,慢慢享用,欣賞你所有的選擇。

你可以隨時回去拿更多。然而,在你第二次(或第三次)站起來之前,問自己:「我是否享用了優雅充足的一餐?」按照這個方法,吃到飽餐廳變成對食物的自我察覺與賦權的完美訓練基地。假如學會在吃到飽餐廳帶著正念進食,你無論在何處都能懂得正念。

如果我總是吃得下甜點呢?

這是「特定感覺的飽足感」的另一個例子。你已經吃夠了藜麥跟白花椰燉菜,但你不介意吃一點甜點。那就去吃吧,吃掉那片濃郁的黑巧克力,只是記得要真正地品嘗它。

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▲不少人在吃完正餐之後,還想再接著吃甜點。(示意圖/取自免費圖庫Pixabay)

假如你在一家餐廳,何不藉著這個機會,分享甜點給所有在座跟你一起用餐的人呢?吃甜點時要特別注意,因為研究發現,當人們學習正念進食時,他們總是會體驗到,甜點的第一口是最美味的。第二匙就微微地沒那麼讓人滿意,而之後的每一湯匙,喜悅的遞減就很明顯了。所以,何不點一份甜點讓全家人一起分享?每個人都輪流吃一口,再把盤子遞給下一個人。

我收到有關這個方法的回饋意見,都是壓倒性的正面。人們報告說,他們本能上更加細細品味這道菜,因為知道自己不會吃到那麼多。很多家庭告訴我,這種方法能喚起笑聲、嬉戲以及真正的連結感。甜點升級為一種特別活動。

 

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