「減醣飲食不是不吃澱粉!」人氣減醣飲食專家分享,吃的飽還能減脂〜【6個替代米飯】最佳澱粉方案。

減醣絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字,FB有30萬粉絲追隨,身為「減醣好好」臉書社團版主,娜塔在兩年前接觸減醣飲食,不但一舉瘦身成功(體重減了十幾公斤,體脂32%變22%)、更維持兩年不復胖,她將心得出版成新書《代謝力UP減醣好好》,希望能幫助許多「這輩子從來沒瘦過」「已放棄減肥希望」的男女重獲新生,而以下就幫大家搶先解答,娜塔最常被問的問題”減醣飲食就是不吃澱粉嗎?”

 

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很多人會問:「減醣就是一口澱粉都不吃吧!」首先要特別澄清一下,減醣的方式有非常多種,但跟澱粉攝取量極微的生酮飲食是不同的。減醣的基本概念是從減少精緻糖及精緻澱粉量開始。精製糖指的是非食物本身含有的天然糖分,是人為煉製的加工糖,像砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、高果糖玉米糖漿等,這類精緻糖沒有營養、空有熱量,攝取後很容易導致血糖飆升,促使胰島素大量分泌。胰島素分泌濃度越高,脂肪的代謝力就越差。糖吃多除了容易造成發胖,還易引起蛀牙、成癮、增加老化、造成身體發炎,幾乎沒有任何好處,甚至有人稱糖為「合法毒藥」,所以少碰為妙,遠離它就對了。

 

精緻澱粉指的是加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的食物,像是白米飯、白吐司、米粉、麻糬、麵條、湯圓等,特別容易被人體消化吸收、導致血糖迅速上升,一樣也很容易促使脂肪累積。不用說,含有精緻糖和精緻澱粉的糕點餅乾,糖分更是驚人。所以不建議常吃精緻糖多的食物,但含有多種營養素的一些天然糖(如蜂蜜、椰糖)和優質澱粉(如糙米、豆類、玉米、南瓜、馬鈴薯等原型澱粉)是可少量食用的,雖然仍需留意分量,但相較之下適宜多了。
原型澱粉對身體健康好,能幫助肌肉生成及燃脂,尤其運動量大的人,在運動前後需要補充適量醣分作為維持肌肉的能量。健康的減醣飲食不會要你不吃澱粉,而是推薦你選擇對身體好的來源!以下就是娜塔大推薦”減醣飲食”中可以大口享用的澱粉替代品。


白花椰菜

不只維生素C和膳食纖維豐富,其中含有的「鉻」對血糖的調節控制很有幫助,有益降血脂,製作成偽飯,口感相仿又沒有特殊氣味,是減醣時非常推薦的食材。
豆腐

鈣質、蛋白質含量、飽腹感都高,可部分替代高蛋白質的肉類或海鮮搭配餐食。

 

毛豆

營養價值與黃豆相近,膳食纖維豐富,並含有卵磷脂、大豆異黃酮也是很好的植物性蛋白質來源,取代米飯時要留意,咀嚼細一點較好消化。

 

藜麥

指的是印第安麥,它能提供豐富維生素、礦物質和膳食纖維,常見的有紅白黑三種藜麥。但是藜麥的醣分不低,每100g約含58∼60g醣,建議少量搭配毛豆或拌在沙拉裡食用。
黑豆

有分青仁與黃仁黑豆,青仁的膳食纖維跟營養都優於黃仁,其中的礦物質對減醣期間的飲食需求有良好助益。不過,若是容易胃漲氣的話,建議黑豆、黃豆、毛豆等大豆類食物要減少,可以用豆腐替代。

 

玉米

是全穀雜糧類的蔬菜,醣分不低,但它是良好的原型澱粉,鈣質、抗衰老的營養成分高,少量點綴沙拉或與大豆類食物一起食用,能增添香甜的滋味。

 

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最後附上減醣飲食一餐的餐盤配置,無論在家自煮或是外食,都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

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高膳食纖維的蔬菜

以低醣分的綠色蔬菜為首選,分量要最多,其他顏色蔬菜分量次之。蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多, 未煮食前生秤重量約為100~200g。

高蛋白質食物
以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主(紅肉份量要特別控制) , 每天需控制在100~200g之間。目測約一隻手掌攤平的分量,實際蛋白質含量需參考附錄。

原型澱粉、其他食物
吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝,會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升,含醣量可參考附錄,建議擺在一餐的最後序位食用。其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充,油脂方面要多用好油並酌量添加。

 

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