如何快速减肥:基于科学的3个简单步骤让您快速燃烧脂肪

很多方法可以快速减轻体重。

但是,他们中的大多数会让你感到饥饿和不满意。

如果你没有铁的意志力,那么饥饿会让你迅速放弃这些计划。

这里概述的计划将:

  • 显着降低你的食欲。
  • 让你快速减肥,没有饥饿感。
  • 同时改善您的新陈代谢健康。

这是一个快速减肥的简单三步计划。

1.削减糖和淀粉

最重要的部分是减少糖和淀粉(碳水化合物)。

当你这样做,你的饥饿程度下降,你最终吃掉更少的卡路里(可信来源)。

现在,你的身体开始以储存的脂肪为食,而不是燃烧碳水化合物。

切割碳水化合物的另一个好处是它可以降低胰岛素水平,从而导致肾脏排出多余的钠和水。这减少了膨胀和不必要的水重量(2可信来源)。

在这种方式进食的第一周,体重和体重都会减少10磅(有时甚至更多),这种情况并不少见

这是一项比较超重或肥胖女性低碳水化合物和低脂肪饮食的研究图表(可信来源)。

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低碳水化合物群体正在进食直至饱腹,而低脂肪组则受到卡路里限制和饥饿。

切断碳水化合物,你将开始自动减少卡路里摄入而不会饥饿(5)。

简而言之,切割碳水化合物会使自动驾驶仪减少脂肪

总结从饮食中去除糖和淀粉(碳水化合物)会降低你的食欲,降低你的胰岛素水平,让你减肥而不饥饿。

2.吃蛋白质,脂肪和蔬菜

每一餐都应包括蛋白质来源,脂肪来源和低碳水化合物蔬菜。

以这种方式构建您的膳食将自动使您的碳水化合物摄入量达到每天20-50克推荐范围

蛋白质来源

  • 肉类:牛肉,鸡肉,猪肉,羊肉等
  • 鱼类和海鲜:三文鱼,鳟鱼,虾等
  • 鸡蛋:蛋黄的全蛋最好。

大量蛋白质的重要性不容小觑。

这已被证明可以促进新陈代谢每天80到100卡路里(可信来源, 可信来源, 可信来源)。

高蛋白饮食也可以减少60%的食欲和对食物的强烈思考,减少一半的深夜零食的欲望,并使你充分,每天自动减少441卡路里 – 只需在你的饮食中添加蛋白质(可信来源, 10 可信来源)。

在减肥方面,蛋白质是营养王者期。

低碳蔬菜

  • 西兰花
  • 菜花
  • 菠菜
  • 番茄
  • 羽衣甘蓝
  • 布鲁塞尔豆芽
  • 卷心菜
  • 瑞士甜菜
  • 生菜
  • 黄瓜
  • 完整列表在这里。

不要害怕用这些低碳水化合物蔬菜装盘子。你可以吃大量的它们,而不是每天超过20-50净碳水化合物。

主要以肉类和蔬菜为主的饮食中含有健康所需的所有纤维,维生素和矿物质。

脂肪来源

  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 鳄梨油
  • 牛油

每天吃2-3餐。如果您在下午发现自己感到饥饿,请添加第4餐。

不要害怕吃脂肪,因为同时尝试同时做低碳水化合物和低脂肪是一种失败的方法。它会让你感到痛苦并放弃计划。

要了解如何组装您的膳食,请查看这份低碳水化合物膳食计划以及101份健康低碳水化合物食谱清单

总结用蛋白质来源,脂肪来源和低碳水化合物蔬菜组装每餐。这将使您进入20-50克碳水化合物范围,并显着降低您的饥饿水平。

3.每周举重3次

不需要运动来减肥这个计划,但建议你这样做

最好的选择是每周去健身房3-4次。做一个热身并举起一些重量。

如果您是健身房的新手,请向教练咨询一些建议。

通过举重,你会燃烧大量的卡路里,防止新陈代谢减慢,这是减肥的常见副作用(11 可信来源12)。

对低碳水化合物饮食的研究表明,你甚至可以在减少大量体脂的同时获得一点肌肉(13)。

如果举重不适合您,那么做一些有氧运动,如散步,慢跑,跑步,骑自行车或游泳就足够了。

总结最好做一些像举重一样的阻力训练。如果这不是一个选项,有氧运动也是有效的。

可选 – 每周一次“Carb Refeed”

你可以每周休息一天,你可以吃更多的碳水化合物。很多人喜欢星期六。

坚持健康的碳水化合物来源非常重要,如燕麦,大米,藜麦,土豆,红薯,水果等。

但只有这一天更高的碳水化合物日 – 如果你每周开始做的次数多于一次,你就不会在这个计划上看到太多成功。

如果你必须有一个作弊餐并且吃不健康的东西,那么就在这一天做。

请注意,不需要作弊餐或碳水化合物,但它们可以增加一些脂肪燃烧激素,如瘦素和甲状腺激素(14 可信来源, 15 可信来源)。

您在重新喂食日期间会增加一些体重,但大部分都是水重,您将在接下来的1-2天内再次失去它。

总结尽管没有必要,但每周吃一天你吃的碳水化合物是完全可以接受的。

卡路里和部分控制怎么样?

只要你保持碳水化合物非常低并且坚持蛋白质,脂肪和低碳水化合物蔬菜,就没有必要计算卡路里。

但是,如果您真的想要计算它们,请使用此计算器

输入您的详细信息,然后从“减肥”或“减肥快速”部分中选择数字 – 取决于您想要减肥的速度。

您可以使用许多很棒的工具来跟踪您正在吃的卡路里数量。这是一个免费且易于使用的5个卡路里计数器列表

该计划的主要目标是每天将碳水化合物保持在20-50克以下,并从蛋白质和脂肪中获取剩余的卡路里。

总结没有必要计算卡路里来减轻这个计划的负担。最重要的是严格保持碳水化合物在20-50克范围内。

10个减肥秘诀,​​让事情变得更容易(也更快)

这里有10个减肥技巧甚至更快:

  1. 吃高蛋白早餐。已经证明,高蛋白质的早餐可以减少一整天的渴望和热量摄入(16 可信来源, 17 值得信赖的来源)。
  2. 避免含糖饮料和果汁。这些是你可以放入体内的最肥胖的东西,避免它们可以帮助你减肥(18 值得信赖的来源19)。
  3. 饭前半小时喝水。一项研究显示,饭前半小时饮水增加了3个月体重减轻44%(20 可信来源)。
  4. 选择减肥友好的食物(见清单)。某些食物对减肥很有用。这是地球上20种减肥最友好的食物清单
  5. 吃可溶性纤维。研究表明,可溶性纤维可以减少脂肪,特别是在腹部葡萄糖甘露聚糖等纤维补充剂也有帮助(21 可信来源, 22 可信来源)。
  6. 喝咖啡或茶。如果你是一个喝咖啡或者喝茶的人,那就喝多少就像咖啡因一样可以让你的新陈代谢增加3-11%(23 可靠来源, 24 可信来源, 25 可信来源)。
  7. 多吃整个未加工的食物。将大部分饮食基于全食物。它们更健康,更饱满,更不容易引起暴饮暴食。
  8. 慢慢吃你的食物。快速食用者随着时间的推移会增加体重。慢慢进食会让你感觉更加饱满并增加减肥荷尔蒙(2627 可信来源)。
  9. 每天称自己。研究表明,每天称体重的人更容易减肥并长时间保持体重(28 可信来源, 29 可信来源)。
  10. 每晚睡个好觉。睡眠不佳是体重增加的最强风险因素之一,因此照顾好睡眠很重要30)。

更多提示:30种简单的自然减肥方法(以科学为依据)

总结最重要的是要坚持这三条规则,但还有一些其他的事情可以加快速度。

你将失去多快(以及其他好处)
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你可以期望在第一周减掉5-10磅体重(有时更多),然后在此之后保持一致的体重减轻。

当我严格执行此操作时,我可以在几周内每周减掉3-4磅体重。

如果你刚开始节食,那么事情可能会很快发生。你失去的重量越多,失去的速度就越快。

在最初的几天里,你可能会觉得有点奇怪。这些年来你的身体一直在燃烧碳水化合物,所以它需要时间来习惯燃烧脂肪。

这被称为“低碳水化合物流感”或“ 酮症流感 ”,并且通常在几天内结束。对我来说需要三个。在你的饮食中加入一些额外的盐可以帮助你。

在最初的几天之后,大多数人报告感觉非常好,比以前更加精力充沛。

尽管有数十年的抗脂肪歇斯底里症,低碳水化合物饮食还可以通过许多其他方式改善您的健康状况:

  • 低碳水化合物饮食的血糖趋于下降(31)。
  • 甘油三酸酯往往会下降(32 可信来源)。
  • 小而密LDL(坏)胆固醇下降(33 可信来源34)。
  • HDL(好的)胆固醇上升(35 可信来源)。
  • 血压明显改善(36 可信来源37)。
  • 最重要的是,低碳水化合物饮食似乎与低脂肪饮食一样容易。

总结你可能会失去很多重量,但这取决于人的发生速度。低碳水化合物饮食还可以通过许多其他方式改善您的健康状况。

你不需要饿死自己减肥

如果您有健康问题,请在进行更改前咨询您的医生,因为此计划可以减少您对药物的需求。

通过减少碳水化合物和降低胰岛素水平,你改变荷尔蒙环境,让你的身体和大脑“想”减肥。

这导致食欲和饥饿大幅减少,消除了大多数人使用传统减肥方法失败的主要原因。

这是证明让你失去高达2-3倍的重量为典型的低脂肪,限制热量饮食(383940 可信来源)。

不耐烦的人的另一个好处是,水的初始下降可能导致第二天早上的规模上的巨大差异。

以下是一些简单,美味的低碳水化合物膳食的例子,可以在10分钟内准备:7分钟或更短的健康低碳水化合物餐

在这个计划中,你可以吃好食物,直到你吃饱,仍然会减掉一吨脂肪。欢迎来到天堂。

 

 

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