快走能减肥吗?坚持快步走就能减肥

只需一周即可减少10磅的7步计划

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如果你想在一周内减掉10磅(4.5公斤),那么你需要遵循一个有效的计划。

我已经对那些希望在假期或照片拍摄之前快速减肥的客户测试了这个计划,并且它可以创造奇迹。

事实上,我的一些使用它的客户看起来就像他们在一周后吃了三到四周的饮食。

虽然这不是一个长期的解决方案,但这可以启动您的减肥之旅,并激励您进行更可持续的长期变化。

 

如果您有厌食症等饮食失调病史,则不建议使用此计划。 

一周可能减掉10磅

虽然一周内减掉10磅肯定是可能的,但它不会是纯粹的身体脂肪

由于燃烧每磅脂肪所需的卡路里不足,在一周之内根本不可能安全地燃烧10磅纯体脂肪。

然而,这并不是说你不能失去那么多的重量,仍然看起来更精简。

虽然很多减肥肯定会来自体脂肪,但你也会因减掉多余的水分而减掉体重(可信来源)。

这部分是因为这个计划会降低你的胰岛素水平,使你的身体摆脱储存的碳水化合物,这些碳水化合物会结合水。

虽然你的身体只能以糖原的形式储存大约300-500克碳水化合物,但储存的糖原确实可以保持水中重量的三倍(可信来源, 可信来源)。

胰岛素水平降低也会使您的肾脏排出过量的钠,从而导致水潴留减少可信来源, 可信来源)。

随着体脂和水重量的减少,由于消化系统中肠道废物减少,食物和纤维未消化,您也可能会减轻体重。

以下是您应该遵循的7个步骤,以便在一周内减掉10磅。

1.少吃碳水化合物和更多精益蛋白质

您可以通过低碳水化合物饮食减少几磅体重。

事实上,许多研究表明低碳水化合物饮食是减肥和改善健康的一种非常有效的方法(可信来源, 可信来源, 可信来源)。

碳水化合物摄入量的短期减少也可以减轻水分和腹胀。

这就是为什么低碳水化合物的人经常在开始饮食后第二天早上看到规模上的差异。

此外,确保你吃大量的蛋白质可以帮助你进一步减少食欲,同时促进新陈代谢(可信来源, 可信来源)。

尝试消除或彻底减少本周的所有淀粉类碳水化合物和糖类。用低碳水化合物蔬菜代替,同时增加鸡蛋,瘦肉和鱼类的摄入量。

查看这篇文章,了解更多关于如何建立低碳水化合物饮食以及包括哪些食物的信息。

结论:减少碳水化合物的摄入量会导致体重和体重过重导致大量体重减轻。多吃蛋白质也有帮助。

2.吃全食物并避免大多数加工的垃圾食品

当你试图快速减肥时,吃一种基于全食物的简单饮食可能会有所帮助。

这些食物往往非常饱满,并且在不过度饥饿的情况下更容易摄入更少的卡路里。

在这一周,你应该确保吃大多数单一成分的食物。避免大多数高度加工的食物。

即使你没有摄入那么多卡路里,吃大部分瘦肉蛋白和低碳水化合物蔬菜也会令人难以置信的满足。

一句话:为了帮助你达到10磅的目标,那么你应该在本周尝试只吃全食物。将大部分饮食基于瘦肉蛋白和低碳水化合物蔬菜。

3.遵循这些提示减少卡路里摄入量(见列表)

在减肥方面,减少热量摄入可能是最重要的因素。

如果你的卡路里摄入量不比你消耗的少,那么你就不会减掉脂肪(10 可信来源)。

这是一个计算器,显示你应该吃多少卡路里来减肥(在新标签中打开)。

以下是一些减少卡路里摄入量的简单提示:

  • 计算卡路里:称量并记录您吃的食物。使用卡路里计数工具来记录您摄入的卡路里和营养素的量。
  • 仅在用餐时吃:减少所有零食,晚餐后不要吃任何东西。
  • 减少你的调味品:消除卡路里密集的调味品和酱汁。
  • 填满蔬菜:用蔬菜填充你的盘子,限制淀粉碳水化合物,并添加脂肪一周。
  • 选择瘦肉蛋白:选择低脂肪蛋白质,如鸡肉和鱼肉。
  • 不要喝你的卡路里:相反,选择水,零卡路里饮料,茶或咖啡。如果把它们算作一顿饭,蛋白质奶昔就可以了。

底线:减少卡路里摄入量是减肥的重要因素。你可能需要积极地做这件事,以便在一周内减掉这么多的体重。

4.举重并尝试高强度间歇训练

锻炼是燃烧脂肪和改善外表的最佳方法之一。

阻力训练,例如举重,可以导致与常规有氧训练相似的体重减轻量。它还可以帮助您增加或保持肌肉质量和力量(11 可信来源, 12 值得信赖的来源)。

全身阻力训练锻炼也是降低身体碳水化合物储存和水重的好方法,可导致体重急剧下降(13 值得信赖的来源, 14 可信来源)。

举重也可以保护你的新陈代谢和激素水平,这在节食期间往往会下降(15 可信来源, 16 可信来源)。

高强度间歇训练(HIIT)是另一种非常有效的训练方法。

研究表明,5-10分钟的HIIT可以带来与健康和体重减轻相似或更大的益处,是常规运动量的五倍(17 值得信赖的来源, 18 值得信赖的来源, 19 值得信赖的来源)。

像举重一样,它可以迅速减少肌肉碳水化合物储存,也可以促进减肥的其他重要方面,如你的新陈代谢和燃烧脂肪的激素(20 可信来源, 21 可信来源)。

您可以在锻炼后每周进行三到四次HIIT,也可以作为正常训练方案的一部分。以100%的努力或强度来做这件事是非常重要的。大多数冲刺的持续时间不应超过30秒。

您可以尝试以下几种协议。这些可以在现场或室外运行,或应用于自行车,划船机或跑步机等心肺机:

  • 第1节: 10 x 20秒冲刺,休息40秒
  • 第二节 15 x 15秒的冲刺,休息30秒
  • 第3节: 7 x 30秒冲刺,休息60秒
  • 第4节: 20 x 10秒冲刺,休息20秒

底线:举重和高强度间隔是减肥和消耗肌肉糖原储存的最佳方法。它们还可以促进新陈代谢并提供其他好处。

5.在健身房外活动

为了燃烧额外的卡路里并减轻体重,您还可以增加日常活动。

事实上,当你不运动时,你整天活跃的程度在减肥和肥胖方面起着非常重要的作用(22 可信来源, 23 可靠来源)。

例如,桌面作业和手动作业之间的差异每天最多可占1000卡路里。这与90到120分钟的高强度运动相同(24 可信来源)。

简单的生活方式改变,如散步或骑自行车上班,走楼梯,外出散步,站立甚至清洁房子都可以帮助你燃烧大量的卡路里。

结论:增加日常活动是消耗额外卡路里和减轻体重的好方法。

6.间歇性禁食是另一种快速减轻体重的方法

间歇性禁食是另一种有效且经过验证的降脂工具(25 可信来源, 26 可靠来源)。

它会迫使您减少卡路里摄入量,因为您将饮食限制在很短的时间内。

有许多不同的协议,例如16小时禁食,8小时喂食窗口,或20小时禁食,4小时喂食窗口。

如果你将禁食与运动结合起来,那么在与锻炼不同的时间进行禁食可能是明智之举。

结论:间歇性禁食是减少卡路里摄入和减肥的绝佳方法。

7.使用这些提示来减少水的滞留量

其他几种方法可以帮助您减轻水重,看起来更瘦更轻。这些包括:

  • 以蒲公英提取物为主:一种名为蒲公英提取的补充剂可以帮助减少水分滞留(27 可信来源)。
  • 喝咖啡: 咖啡是咖啡因的健康来源。研究表明,咖啡因可以帮助你燃烧更多的脂肪,减少多余的水分(28 可信来源)。
  • 注意你的不耐受:不耐受的东西,如麸质乳糖,会导致过多的水分滞留和腹胀。避免食用你认为可能不耐受的食物。

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