跑步减肥的4周计划,你会正确的跑步减肥么

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无论你是想要减掉几磅体重的跑步者还是想要跑步减肥的非跑步者,跑步减肥都会很棘手。对这个难题的主要贡献是消耗能量,我们需要吃能量以保持活力 – 但我们吃多少是体重增加,损失或维持和性能之间的差异。

减肥和失去表现之间有一条很好的界限。想想减肥就像解决超级马拉松一样。这不是冲刺。期待结果,但期望它们缓慢而稳定而不是戏剧性。考虑到这一点,如果你已经投入了里程但没有减掉体重,那么有几种方法可以突破减肥高原。

运动重量损失连接

在现实世界中,绝大多数体重减轻并且保持体重的人都是锻炼者。国家体重控制登记处(NWCR)研究了一些人,他们的成员都至少减掉了30磅,并且减轻了体重至少一年。这些人中有90%报告经常锻炼,而普通会员每周锻炼的燃烧量超过2,600卡路里。

多种运动可以有效减肥,但跑步是最有效的。劳伦斯伯克利国家实验室的保罗·威廉姆斯在2012年的一项研究中发现,跑步者比那些做过等量任何其他类型运动的男性和女性更精简,更轻盈。主要原因似乎是人们在跑步时每分钟消耗的卡路里通常比游泳,骑自行车或其他任何东西时消耗的卡路里多。

跑步是减肥的好方法。无数的女性和男性已经减掉了多余的体重,并借助这种简单的锻炼方式让它们脱落。但是,成功并不能保证。合理的饮食是减肥的必要补充。

研究已经涉及NWCR成员和其他人证明,锻炼是不太可能的溜溜球。所以,除非你只对临时减肥感兴趣,否则你应该改变饮食和锻炼。当您尝试减肥时,将饮食变化与运动相结合还有另一个好处当人们通过卡路里限制减肥但没有运动时,他们往往会随着身体脂肪而失去肌肉。但是当他们改变饮食和运动时,他们会保留肌肉并减少脂肪。

在开始之前了解减肥的最有效方法可以帮助您避免常见错误 – 并获得您想要的结果。

  • 阅读更多> 3运行陷阱,以减轻体重

决定你的目标权重

使您的计划具体化。确切知道你的目标体重应该是什么,这样你才能知道自己在做什么。扩展超出您的整体重量,还包括目标身体脂肪和一些简单的身体测量,以保持您的旅程诚实(和积极性)。卷尺很便宜,准确的尺度 – 特别是测量体脂肪的尺度 – 可以是一个很大的帮助。

开始正确的脚

新跑步者需要记住,轻松进入新计划非常重要。逐步提高锻炼的挑战水平,以降低伤害风险并获得最佳效果。作为一种高冲击力的活动,跑步比其他形式的有氧运动导致更多的过度使用伤害。

不幸的是,对于可能专门用于减肥的较重男性和女性来说,受伤的风险最大。

专家建议超重的男性和女性使用这三个规则来开始正确的跑步计划:

规则#1:开始步行或步行/跑步

与跑步相比,走路对下肢的骨骼,肌肉和关节的压力较小,但它的压力足以刺激适应性,使这些区域更强壮,更有弹性。这使得步行成为锻炼身体的好工具。

您的早期训练可能完全由步行或混合步行和跑步组成,具体取决于您的身体准备好跑步的程度。随着时间的推移,进一步向平衡倾斜,直到你感到舒适的直线跑。

规则#2:每天运行一次

骨骼,肌肉和关节需要时间来恢复并适应跑步的压力。对于大多数初学者来说,有一天没有足够的时间使这些组织恢复得更强。因此,至少在计划的前几周内,每隔一天限制您的跑步。如果您希望更频繁地锻炼,可以在跑步日之间进行散步或不影响锻炼,例如骑自行车。

规则#3:逐渐增加距离

你不会在一周内跑15英里而不是3周就减掉10磅 – 更糟糕的是,你可能会受伤。慢慢改变你的训练,要么长时间跑步,要么让他们更努力(一秒钟内更多)。不要一次改变太多,否则你可能最终会过度训练和疼痛,而不是调整和适应。如果您在添加跑步里程时遇到问题,请在跑步前后添加步行。10%的规则是合理运行增加的良好指导。要练习它,只需避免从一周到下一周增加总跑步距离或时间超过10%。

BEGINNER RUNNERS四周计划

这是一个为期四周的简单方法,可以轻松进入正在运行的程序:

 

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清理你的饮食

减肥,有助于维持每日卡路里不足。换句话说,你需要消耗比每天摄入更多的卡路里。有两种方法可以做到这一点:少吃多吃。

跑步可以通过增加燃烧的卡路里数来帮助你保持卡路里不足。你可以减少摄入量,从而增加你的卡路里赤字和减肥速度 – 至少在理论上是这样。问题是,像其他形式的运动一样,跑步会增加食欲,使得难以少吃 – 这就是所谓的补偿效果。这是锻炼常常无法满足人们减肥期望的主要原因。

个人对运动的食欲反应各不相同。锻炼对某些人的饥饿影响不大,但却让其他人感到贪婪。无论如何,你无能为力。如果跑步会增加你的食欲,你可能会吃得更多。您可以做些什么来确保补偿效果不会阻止您达到目标,这样可以提高您所吃食物的质量。

实际上,我们大多数人不会消耗过多的卡路里,而是消耗过多的卡路里。在你尝试减少卡路里之前,运动营养学家Matt Fitzgerald,“ 耐力饮食 ” 一书的作者,建议通过减少饼干,白面包和任何加工过的食物来调整你的饮食。用更多的水果,蔬菜和瘦蛋白替换垃圾,看看会发生什么。通过添加更多高营养食物,您可能会看到良好的效果并感觉更好,而且当您进行切换时,您自然会减少卡路里。

高品质的食物 - 含有常量营养素,微量营养素和纤维的食物 - 比低质量的加工食品能量密度低,吃饱,因此它们可以减少卡路里摄入量。通过提高你的整体饮食质量,你可以吃足够的食物来满足你的食欲增加而不会减肥。

以下是高质量和低质量食品的清单,按质量粗略降序排列。

 

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当你开始跑步时,同时努力从右侧栏中少吃食物,从左栏中多吃。有证据证明它有效。丹麦的研究人员报告称,每周跑步超过5K(3.1英里)一年的新跑步者 – 但没有改变他们的饮食 – 平均损失了8.4磅。同时,也改变饮食的新跑者平均减掉了12.3磅。

但是,确保你摄入足够的卡路里。加拿大奥林匹克运动会在温哥华冬季奥运会期间的营养师Nanci Guest解释说,通常情况下,运动员长期缺乏加油,这会减慢他们的新陈代谢。如果你不是这种情况 – 并且你已经跟踪了你正在吃的东西,那么你就拥有了这些数据 – 那么你可以减少一些卡路里。但坚持每天减少500卡路里的摄入量,最大值。根据Guest的说法,不要削减更多,否则你将无法为你的训练(即任何有氧运动:骑行或跑步都有类似要求)提供适当的训练。

运行更长或更难

如果你的目标是在一年内减掉12.3磅以上,那么你可以再做两件事:少吃多吃,多动一些。

虽然逐渐减肥很重要,但是你可以通过时间,精力和动力尽可能地提高你的跑步速度。如果您有很强的动力,可以考虑一个长期目标,即每周6天,每天运行60分钟。例如,运行10分钟里程的150磅重的人每周将燃烧超过4,000卡路里的热量。

这些额外的跑步增加可能会刺激食欲和进食的额外增加。但是这样的补偿很可能不会取消你的辛勤工作。研究告诉我们,普通人每运动10卡路里就会消耗大约3卡路里的热量。

如果你已经尽可能多地跑步并且你已经提高了你的饮食质量并且你仍然没有像你想的那样快速减肥,你可以尝试其他的东西:减少你的饭菜大小1/5。康奈尔大学的Brian Wansink 研究表明,在不注意饱腹感差异的情况下,人们在用餐时可以少吃20%。那是因为在我们的社会中,我们接受过超过自然饱腹感的训练。只有在您允许食物摄入量适应增加的跑步后才能确保这样做。

增加高强度

研究表明,高强度间歇训练(HIIT)是减肥的快速方法。美国运动医学学院表示,HIIT推动 “减少腹部脂肪和体重,同时保持肌肉质量。” 应用生理学杂志的一项研究显示,仅仅两周的七次HIIT诱导脂肪燃烧明显增加,适度活跃妇女。不要每次运行一个间隔,但每周至少添加一个HIIT会话如果你喜欢更长,更轻松的跑步,可以考虑尝试使用像Crossfit这样的HIIT类。

在力量训练中脱颖而出

仅有心脏可能无法让您达到理想的体重。增加一些力量训练可以提高你的跑步能力,同时灼烧脂肪和建立瘦肌肉。一个2008年的研究显示,谁补充性训练减肥疗程妇女能够下降磅,保持瘦体重比那些只是在做有氧训练还是没有好。只需确保你正好恢复并在升力训练后获得健康的蛋白质。

加入步行

如果你的跑步能力已经达到最大限度,可以在附近增加一两英里的步行时间,或者在一个短的差事或咖啡聚会上散步。低强度可以让您的卡路里燃烧发动机加速,而不会对您的系统造成负担或使您贪得无厌。

考虑运行奖励

补偿效果并不是因为食欲增加。对于某些人来说,还有一种奖励效应。很多时候,跑步者通过吃低质量的饼干和薯片来庆祝锻炼的完成。在许多情况下,这些零食含有的卡路里比锻炼中燃烧的卡路里更多。

避免这种类型的自我破坏的最好方法是将自己的运行视为奖励,而不是作为家务活动获得奖励和奖励。Wansink 最近的一项研究发现,当人们告诉他们这是一次“风景优美的步行”时,人们吃了不到一半的M&M给他们,因为他们被告知这是一次“运动步行”。 “。

正如本研究所示,您为锻炼计划带来的心态非常重要。事实上,无论你的减肥目标是什么,你的首要目标应该是享受跑步 – 或者学会享受它。那是因为如果你继续这样做,你只会从跑步中受益,而你只会在喜欢的时候继续这样做。

因此,您应该做任何您需要做的事情来增强您的跑步乐趣。研究表明,当人们以更有趣的方式操纵锻炼时,他们更有可能坚持自己的计划。如果您喜欢运行音乐,请使用音乐。如果您喜欢与朋友或小组一起运行,请执行此操作。如果您喜欢在公园跑步,可以在公园跑步。如果你玩得开心的话,真的没有错误的减肥方法。

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