减肥计划表:如果你想减肥就必须建立你的每周健身计划

如果你想减肥,这个终极健身计划将是你的新BFF。
 
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如果你想减肥,减肥锻炼计划可能会非常有帮助。定期锻炼可以帮助您以健康,可持续的方式实现目标 – 但有时,只知道从哪里开始可能是一个很大的障碍。从你出汗的频率到你做锻炼类型,当你进入健身程序时,有无穷无尽的可能性,并且可以考虑很多。

在我们真正开始研究之前,我们希望明确指出减肥作为目标不一定适合每个人。对于有紊乱饮食史的人来说,即使你正在康复,你也应该在做任何减肥目标之前先与医生交谈,包括开始新的运动。即使你没有饮食失调的历史,拥有现实的期望并确保你以健康的方式追求减肥也是非常重要的。结果可能非常难以实现,可能需要很长时间才能实现,而且也很难维护。另外,锻炼只是等式的一部分。你的饮食习惯很重要(下面更多内容),充足的睡眠和保持较低的压力水平也很重要。有这么多因素在起作用,它’

当谈到练习部分时,我们在这里采取一些猜测工作。训练师亚当Rosante,C9冠军品牌大使,30秒身体的作者,为SELF读者开发了减肥训练计划,让你前进。它结合了力量训练,有氧运动和休息日,以满足您的减肥目标。

走出去并且出汗是不够的:减肥需要策略。

我们不能谈论为减肥而努力,而不提及实现目标的另一个关键因素:你的饮食习惯。Rosante说,为了减少体重,导致体重减轻,你必须摄入比卡路里更少的卡路里你还需要认识你正在吃什么,确保吃到高质量的卡路里并观察份量。

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你应该如何存储调味品

他补充说:“营养是优先考虑的因素 – 你不能训练不良饮食。” “百分之八十的营养加20%的训练等于100%的野兽!”但他说,如果一开始觉得太过于压倒性,就没有必要立刻彻底改变你的生活。“如果你养成了锻炼的习惯,那自然会让你开始探索更健康的饮食选择。如果你还没有,那很酷 – 只是开始锻炼并做一些调整。从小处开始。“

当谈到锻炼时,Rosante说,“多样性是生活的调味品。”但这并不意味着不顾一切地改变它。“我不喜欢随机编程的训练,你每天都在做不同的事情,”他说。“你想要一个可以进步的程序,并且你有关键指标,你正在取得进展。”

这正是下面的计划所做的。您可以将它作为起点,一旦您感到舒适,就可以根据您的需求进行定制。如果你偶尔错过锻炼?没什么大不了的 – 回到你的下一个并继续前进。这是一场马拉松,而不是冲刺(除非它是HIIT日 – 但我们会做到这一点)。

以下是您将要做的事情的基本细分:

  • 力量训练每周三天,每节一小时
  • 每周一天进行高强度间歇训练,每次训练 20分钟
  • 每周一天的稳态心脏病,每次35至45分钟
  • 两天的积极恢复
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每次锻炼都应该以至少5到10分钟的热身开始Rosante喜欢从泡沫滚动开始,这有助于提高移动性。然后进入动态热身,让血液流动。这是一个五分钟的热身尝试。

Rosante说,锻炼结束后,确保你花时间冷静下来放松神经系统。“我和客户最喜欢的事情就是把它们放下来,把它们的脚放在墙上,使它们的腿抬高,让它们呼吸到腹部,吸气5秒钟,呼气5秒钟,以便圆润一切都结束了。“几分钟后,伸展你的主要肌肉群(肌肉温暖时灵活性增加),每次伸展至少三次呼吸。这里有四个冷静的延伸尝试

现在,准备提升更重,移动速度更快,失去更多。

力量训练 – 1小时 – 每周3天

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如果你想减肥,你可能认为你必须做有氧运动,有氧运动和有氧运动,但力量训练非常重要,因为肌肉质量增加会增加你的新陈代谢率,这意味着你在身体休息时会燃烧更多的卡路里用于维持肌肉组织。

Rosante说,你会想要进行全身训练他说,为整个训练课(如胸部和三头肌)锻炼特定的身体部位可能会很棒,但是当生命发生并且你不得不错过锻炼时,你的日常生活(和肌肉)就会失去平衡。对于大多数人来说,在一次训练中完成所有这一切都是更好的选择。

该怎么办:

1)复合下肢运动(如硬拉,下蹲

Rosante说,任何复合的下半身移动或变化都适用于这个,如高哑铃硬拉(复合运动可以起到多个肌肉群的作用。)这里的关键是举重 – “你说的是你正在谈论使用你体内最大的肌肉群,为了让这些肌肉得到反应,你需要挑战他们,“他说。

对于这部分锻炼,没有固定数量的代表或套装 – 他建议在每次锻炼期间达到最高五次代表。这意味着从一个没有挑战性并且正在努力的重量开始。做五个重量相对较轻的代表,休息,做5个体重,重5磅,休息,并继续重复这种模式,每次使用5磅。当你达到一个你只能做好五个好身材的体重时,你已经完成了 – 记住这个数字,并尝试随着时间的推移打败它。

2)上半身超集:上身推动运动(例如哑铃卧推,俯卧撑)&u ____ pper-body pull运动(例如单臂弯腰,哑铃卷曲)

你将超越这些动作,这意味着做一组第一次练习,紧接着是另一组。Rosante建议每次搬家做三组12次重复。不要在两个动作之间休息(提高心率包括一些有氧运动),但在开始新的动作之前你可以休息60秒。Rosante说,推动和拉动运动之间的交替使你能够对抗肌肉群。

3)下半身/核心超集:单侧下身移动(例如反向弓步,升压)和核心移动(例如木板,俄罗斯曲折)

单侧下肢移动是指您一次只做一条腿(另一个例子是保加利亚劈腿蹲)。通过一次只做一个方面,你可以确定你不依赖于一条腿而不是另一条腿。在完成双方之后,你可以通过abs运动来超越它再次,做三组12次重复,而不在练习之间休息(在两组之间随意间隔60秒)。如果您选择木板作为核心移动,请保持30秒。

4)代谢终结者

这是你可以获得有氧运动的地方.Rosante让他的客户在力量训练结束时做一个新陈代谢的终结者,让心率更快地消耗卡路里燃烧。您可以选择锻炼并在一定时间内完成锻炼(比如快速跳绳三分钟),或者决定做一定数量的锻炼并尽快完成锻炼(例如,做15个burpees你可以尽快)。Rosante说,你采取的时间和你做的事完全取决于你,所以把它混合起来。如果你需要一个起点,他建议做10个burpees,10个登山者和10个木板七分钟,尝试做尽可能多的回合(并打算下次击败自己)。然后,冷却它,你就完成了一天!

高强度间歇训练 – 20分钟 – 每周1天

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你的两天有氧运动中的第一天应该是高强度间歇训练,或HIIT。稳定的有氧运动确实在你的日常生活中占有一席之地(我们会到达那里),但不要忘记强度是你的朋友。

“这将导致更多的脂肪损失,而不仅仅是稳态有氧运动,”Rosante说。“当你在高强度阈值下工作时,你不仅在锻炼期间燃烧了大量的卡路里,而且之后你的新陈代谢率会大大提高。” 你的身体需要更努力,更长时间才能恢复到静止状态,在此过程中燃烧更多的卡路里

该怎么办:

选择你喜欢的活动作为模板 – 也许是跑步,骑自行车或体重移动(burpees,任何人?)。无论是什么,尽可能用力推30秒,然后休息一段时间。你休息多久取决于你的健康水平。如果你刚刚开始,你可能想尝试2:1的休息与工作比,Rosante说(所以,30秒的工作,然后60秒的休息)。然后你可以减少每周的休息时间。一旦你感到舒服,你也可以尝试Tabata间隔 – 这是20秒的非常努力工作到10秒休息。无论你选择什么,重复那个工作/休息电路,直到你的20分钟结束。

稳态有氧运动 – 35至45分钟 – 每周1天

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这是你有氧运动的第二天。这一次是关于那漫长而缓慢的燃烧。“稳态心脏能提高心率,加速恢复,并提高身体正确使用氧气的能力,”Rosante说。“所有运动都是伟大的运动!”

该怎么办:

任何你想要的!跑步,划船,游泳,徒步旅行,划皮划艇……这个名单还在继续。Rosante说,任何让你心跳加快的东西,但你仍然可以进行对话。

主动恢复 – 每周2天

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一周中的两天将是活跃的恢复日 - 这时你的身体有机会休息和重建你在锻炼期间一直撕裂的肌肉纤维(这是你真正变得更强壮的地方)。

Rosante说:“你想放下那些沉重的锻炼,而只是采取一些温和的动作。关键词:温柔的运动。积极的恢复日不是躺在沙发上无所事事的自由通行证。”运动有助于增加血液流动,为肌肉注入更多富含氧气的血液,以加速恢复,“他解释说。”更快的恢复速度可能等于更快的结果。“

所以只要你移动一下,你就可以走了。“如果有你真正喜欢的事情,那就去做吧。如果你只想散步,那就去做吧。如果你只想闲逛,那就去做吧!享受你的生活。“

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